大脑瞬间空白，话到嘴边却忘词；步入房间，却茫然无措，不知该做何事……这般“脑短路”的状况，你是不是也碰得越来越多？许多人第一个念头就是：赶紧购买昂贵补脑营养品。其实，现代营养学早已指出：真正的“脑力派”，或许就散落在日常触手可及的小零食中。可惜，极多人并未摄取到足够分量。
AI生成图
每日一小把“益智小食”
老年痴呆风险可降低24%
2026年5月，浙江大学医学院发表在《营养素》杂志的研究成果提供了一个新视角。这项长达18年、覆盖1.7万名45岁以上中老年人的追踪研究发现：适当食用坚果，能有效降低罹患痴呆症的概率。①
研究数据具体呈现：
• 每天摄入0.1-5克坚果者，痴呆风险下降20%；
• 每日超过5克坚果的食用者，痴呆风险降低24%。
为何小小坚果有此护脑奇效？
坚果内含丰富生物活性物质，涵盖多不饱和脂肪、必需维生素（比如维生素E和叶酸）及多种矿物质（例如镁和硒），通过协同机制共同维护大脑健康。
譬如，维生素E与酚类化合物起到抗氧化、抗炎作用；坚果还可能改善血脂、促进血管内皮功能及胰岛素敏感度，从而为脑血管带来积极影响。①
如何吃坚果
健康收益更显著
1. 品种选择看“单项优胜者”
各类坚果营养价值侧重各有不同，可根据自身体需要搭配食用，或定期轮换。注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国撰文对比22种坚果时，提供了各项营养素的“冠军”名单供参考。②
• 蛋白质含量最高：南瓜子仁
• 膳食纤维含量最高：奇亚籽
• 维生素E含量最高：葵花籽仁
• 钾元素含量最高：榛子（干制）
• 镁元素含量最高：熟腰果
• 锌元素含量最高：生松子
• 钙元素含量最高：黑芝麻
• 硒元素含量最高：巴西果
• 油酸含量最高：山核桃（熟制）
• Omega-3脂肪酸含量最高：亚麻籽
2. 用量掌握“每日10克”
数值不必感到畏惧，10克其实相当少。《中国居民膳食指南》建议每周摄取50-70克坚果，折合每日约10克。具体到实物量大约为：
• 12个榛子
• 7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
• 2-3个山核桃
• 2个巴西果/碧根果
• 2个矿泉水瓶盖大小黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
• 1小把带壳松子
• 单手可握的葵花子仁
3. 摆放方式有妙招
• 作为加餐：两餐之间感到饥饿时顺手取用，同时补充能量与营养；
• 搭配早餐：撒入酸奶、燕麦料理或沙拉中，提升口感层次与营养价值；
• 益入菜肴：例如西芹腰果沙拉、宫保鸡丁、全麦坚果面包等。③
人民日报健康客户端图 毛圆圆摄
这份“健脑食材推荐表”请记牢
首都医科大学宣武医院神经内科韩璎教授团队专门整理了降低老年痴呆风险的食材清单，旨在帮助大家将护脑行动融入日常三餐。④
1. 水果种类
各类水果富含膳食纤维、维生素C及丰富抗氧化剂。
• 苹果：富含纤维与抗氧化物质，饱腹感强，适合作为两餐间点心；
• 牛油果：蕴含大量健康脂肪，兼有钾元素与维生素C，可替代传统沙拉酱；
• 香蕉：优质钾元素与维生素B6来源；
• 蓝莓：明确含有高量抗氧化物；
• 橙子、草莓：低热量，提供维生素C与纤维；
• 其他可选水果：樱桃、葡萄、葡萄柚、猕猴桃、柠檬、芒果、甜瓜、橄榄、桃子、梨、菠萝、李子、覆盆子。
2. 肉类蛋制品及海产
重点推荐富含Omega-3脂肪酸的鱼类，科学证实食用油性鱼有益心脏与大脑功能。
• 油性鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼。
• 海产类：贝类（蛤蜊、牡蛎）、虾、金枪鱼（需选择低汞品种）。属低脂高蛋白食物，提供硒与维生素B12。
• 禽畜肉类：瘦牛肉、鸡胸肉。
• 鸡蛋：优质蛋白质来源。
3. 坚果与籽类
坚果富含不饱和脂肪酸，有助于降低