【来源：乐山疾控】
不少朋友为了控制体重、稳定血糖、延缓衰老，主食吃得很少，甚至完全不吃。其实这样可能并没错，近期多项研究表明，选对“优质”主食，不仅不用忍饿，还能帮助减肥控重，甚至让身体机能呈现更年轻状态！不论你是减脂爱好者、抗衰需求者，还是家中长辈需控“三高”，这份“优质碳水参考指南”请收下，跟着吃就能养成年轻好体魄。
人民日报健康客户端图
坚持吃优质碳水，身体机能年轻四岁
吃对主食能让身体“更年轻”？确实能做到！2026年4月，《细胞衰老》（Aging Cell）杂志发布了一项令人欣喜的研究：持续吃一个月优质碳水，就能让身体衰老指标发生显著改变！研究中，坚持吃优质碳水的人群，身体机能的“年龄”直接年轻了将近四岁。①
研究截图
科研人员挑选了104位65至75岁的健康老人，分组进行追踪：
→ 杂食高脂组：以动物蛋白为主，脂肪占比37%到41%，碳水占41%到43%
→ 杂食高碳组：以动物蛋白为主，脂肪占28%到29%，碳水比重达53%
→ 半素食高脂组：植物蛋白为主，脂肪占比37%到41%，碳水占41%到43%
→ 半素食高碳组：植物蛋白为主，脂肪占28%到29%，碳水比重达53%
一个月后，数据揭示出意想不到的发现：
最贴近日常饮食的杂食高脂组，身体生物年龄未见明显变化。其余三组的生物年龄均有所降低。其中，杂食高碳组成效最为突出，降低三岁半之多。
换言之，无需告别肉类也无需拒绝碳水，只要把主食选对，就能助力延缓衰老。
解放军总医院第八医学中心营养科专家左小霞，2026年6月接受人民日报健康客户端采访时剖析，杂食高碳组的膳食模式之所以有益于抗衰老，主要归功于以下三个方面：
✅️ 1. 全谷物等优质碳水含有丰富的膳食纤维、多酚类物质以及B族维生素，这些成分能帮助降低体内慢性炎症，而慢性炎症正是导致衰老及多种慢性疾病的重要因素。
✅️ 2. 优质碳水能提供持久的饱腹感，做到温和的能量供应，有助于减缓餐后血糖波动，缓解胰岛素抵抗。
✅️ 3. 优质碳水富含的膳食纤维，对滋养肠道有益菌有益，帮助维持肠道菌群平衡，强化肠道黏膜屏障，能有效阻断毒素、病菌、病毒的侵入，巩固身体健康防线。②
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持续食用优质碳水，身体悄然得到五个益处
很多人一提及碳水就心生畏惧，其实关键不在于碳水本身，而在于碳水品质，选择优质碳水，研究证实能带来多方面的健康收益。
1. 降低心血管疾病风险
2022年，《糖尿病护理》期刊发表的研究指出，晚餐若摄入较多低质碳水（如精制谷物、含糖食品、土豆等淀粉类蔬菜），会增加糖尿病死亡风险；若晚餐选择高质碳水，则能显著降低整体死亡率和心血管疾病死亡风险。③
2. 大幅降低患癌几率
2024年，《BMC 医学》发布的成果表明，与碳水质量指数最低的群体（低质碳水摄入者）相比，碳水质量指数最高的群体（高质碳水摄入者）其结直肠癌发病风险减少两成，死亡风险降低三成九。④
3. 更好地控制体重
2023年，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，增加高质碳水摄入，有利于体重管理。统计分析显示，日均增加100克来自全谷物、水果或蔬菜的碳水，体重会呈现下降趋势。具体表现为：每多吃100克全谷物，体重减少0.4公斤；每多吃100克水果，体重减少1.6公斤；每多吃100克非淀粉类蔬菜，体重减轻3公斤。此效果在超重或肥胖人群身上更为显著。⑤
4. 促进健康长寿
2025年，《JAMA 网络开放》期刊报道的一项持续32年的长期追踪研究证实，中年时期提高高质碳水及膳食纤维的摄入量，有助于未来保持更健康、更长寿的生命状态；反之，过多精制碳水则对健康长寿无益。⑥
5. 缓解睡眠问题