不少老年朋友，尤其是有超重或肥胖问题的，在饮食上会特别留意减少“脂肪”的摄入。就连喝牛奶，也常常挑脱脂奶，担心全脂奶里的脂肪会升高血脂、血糖这类代谢指标。
可事实当真如此吗？
最近，营养学顶级期刊 The Journal of Nutrition 发表了一项重磅研究。这项为期12周的临床试验显示，哪怕是超重或肥胖人群，每天摄入3份全脂乳制品，也不会增加代谢风险。相反，还有助于改善血压水平，让身体更好地吸收钙质和维生素D。
在这项新研究中，研究者招募了74名超重或肥胖的志愿者，他们的平均体重指数是29.3。这些人被随机分成3组，各自接受了为期12周的不同饮食干预。
第一组是乳制品限制摄入组。这组参与者每天严格限制热量摄入，不超过500千卡，乳制品每天吃不到1份，而且只选低脂的。
第二组则是全脂等量替代组。这组同样限制500千卡热量，但每天会摄入3份全脂乳制品，用来替代其他食物的热量。
第三组叫全脂随心吃组。这组不限制热量，在日常饮食基础上，额外增加3份全脂乳制品。
研究中，一份乳制品相当于一盒250ml的纯牛奶，或一盒100g的酸奶。
看到这里，很多人肯定会想：经过3个月饮食干预，第三组的人肯定“更胖”了吧？但研究结果让人意外。
结果显示，三组参与者的体重、体脂率等指标，在饮食干预结束后都没有明显变化。就连第三组——不严格限制热量，每天放开吃，还多加3盒全脂奶——体重和体脂百分比也没有增加。
更让人惊喜的是，随心吃组在12周干预结束时，平均臀围不但没增加，反而下降了0.25厘米。虽然只是微小的改善，但也说明全脂奶的摄入并没有增加肥胖风险，尤其是高风险的中心性肥胖，还可能对体型改善有潜在好处。
此外，研究还发现，随心吃组的收缩压出现了显著变化——平均下降了2.72mmHg。这个数字跟降压药比不算大，但作为非药物干预手段，靠日常饮食就能实现收缩压下降，对预防高血压和心血管疾病来说，意义不小。
全脂奶会升高血脂、血糖吗？这种担心也大可不必。研究发现，无论是第二组全脂奶替代饮食组，还是第三组随心吃全脂奶组，受试者的空腹血糖、糖化血红蛋白、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平都没有显著增加，代谢状态非常稳定。
简单说，全脂乳制品并没有像很多人想的那样，给血脂血糖代谢增加负担，反而可能带来轻度降血压的好处。
全脂奶为什么没让人发胖，还能改善代谢或体型？研究者认为，这和全脂奶在营养补充方面的优势密不可分。
研究结果显示，跟第一组低乳制品摄入组比，全脂奶摄入的两组钙摄入量都随时间明显增加。第8周时，随心吃组的钙摄入量比研究基线增加了758.6mg。钙摄入量增加不仅对骨骼好，也是调节血压的关键之一。
很多人知道维生素D是脂溶性维生素。这次研究中，全脂乳制品的摄入也提升了维生素D的摄入量和生物利用度。数据显示，随心吃组在第8周时，维生素D摄入量比基线显著增加了281IU。同样，维生素D对代谢调节和血压下降也很重要。
研究还发现，全脂乳制品摄入的两组参与者，蛋白质摄入量也显著提升。这有助于增强饱腹感，避免摄入更多不健康饮食，比如超加工食品。
结合这项新研究和相关膳食指南，给大家三条关于合理摄入乳制品的建议。
第一，别担心全脂奶不健康。研究表明，就算每天喝3杯全脂奶，也是健康饮食的一部分，对超重和肥胖人群来说安全且有益。
对于已经有代谢问题或心血管疾病风险的朋友，具体牛奶摄入量要结合自身情况和饮食安排来定，但不必非得选脱脂乳制品。全脂乳制品带来的钙、维生素D和优质蛋白，同样重要。
第二，想靠“喝全脂奶”降血压的朋友，牛奶带来的降压效果可能有限。不过，在保证乳制品摄入的基础上，如果能坚持低盐饮食，多吃富含钾的新鲜蔬菜，饮食干预降压的效果会更明显。
第三，也是最重要的一点：选“靠谱”的乳制品。这次研究用的都是高品质全脂奶、希腊酸奶、切达干酪等。我们在日常选奶制品时，也要注意挑健康的。
买乳制品时，不妨看看配料表，尽量选只含生牛乳或简单发酵奶的制品，避开添加大量糖分的风味酸奶或含植物油脂的炼乳。
这项新研究表明，全脂乳制品并不是增加代谢负担的洪水猛兽，反而是健康饮食的重要组成部分。它不会带来体重或腰围增加的负担，还能提供优质蛋白和钙质，促进维生素D吸收。所以，在奶制品选择上，完全不必过分担心“全脂”，选真正健康的乳制品，才是关键。
参考文献：
The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 4, April 2026, 101373.