参考消息网7月27日转载了阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网7月11日的报道。如今生活节奏飞快，大家早已习惯在正餐间隙随手抓点零食吃，这种现象在全球都很常见。长期以来，学术界反复警告过量吃零食的危害。最近科研有了新突破，不仅弄清楚了非正餐进食对身体到底有什么影响，还给出了切实可行的办法，帮人们管住嘴，长久保持健康。
多项新研究证实，除了“吃不吃”这个问题，什么时候吃、吃什么，直接左右着你的代谢健康、体重控制效果以及心血管疾病的患病风险。
优睿科网站刊登的一项研究提供了重要数据支撑。美国心脏协会调查了两万多名成年人后发现，那些实行限时进食、每天进食窗口不足8小时的人，心血管死亡的风险反而更高。
时序营养学近期正式成为健康研究的重点方向。这门学科主要研究人体生物钟如何根据进食时间，来调节身体对食物的代谢反应。美国全国心、肺、血液研究所（NHLBI）的科研人员明确指出：“三餐节律必须与人体昼夜节律同步，这对体重、血糖和心血管健康起决定性作用。对于习惯晚上频繁吃东西的人来说，这种影响尤其明显。”
对照实验结果也显示，比起早上吃东西，晚上摄入高热量食物会让血糖水平显著飙升，更容易让人长胖。
NHLBI在研究通报中强调：“合理规划一日三餐、杜绝晚餐后频繁食用深加工零食，应当作为预防超重的核心举措。”美国心脏协会的通报则补充说明：“间歇性断食虽然能在短期内优化代谢指标，但过度压缩每日进食窗口并不会延长寿命，甚至会提升特定人群的心血管患病风险。”
是否在正餐外进食并非唯一变量，零食种类、进食时段同样关键。美国公共医学中央数据库近期一项研究指出：“加餐食材的营养品质起到决定性作用。选择水果、坚果、无糖酸奶这类高营养密度食物且在白天加餐的人群，代谢状态更佳、体重更低；反之，常吃深加工零食、偏爱夜间加餐的人群健康指标更差。”
《2025—2030年美国膳食指南》专家委员会发布官方前瞻内容，强调面向普通民众与医护工作者开展科普宣传的重要性，倡导食用高营养零食，劝阻摄入高热量精加工食品，尤其杜绝晚餐后加餐。
近期多篇综述论文、权威机构通报一致认为，想要改掉随意加餐的习惯，需要行为干预、膳食科普、健康环境营造多管齐下。经过科研验证的核心建议如下：
1.贴合人体生物钟，固定三餐时间，保证最后一餐与夜间睡眠之间留出充足间隔。
2.提前备好便捷健康加餐，优先食用新鲜水果、坚果、脱脂乳制品，替换深加工零食。
3.运用饮食正念、饮食记录法。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院建议，产生进食冲动时，停下来区分是生理性饥饿，还是情绪、社交因素催生的进食欲望。
4.划定专属进食区域，固定用餐时段，不在刷电子设备、休闲娱乐时随手吃东西，这也是业内专家统一倡导的做法。
5.按时吃早餐、午餐，不要跳过正餐。多项长期追踪研究表明，不吃正餐会引发无节制乱吃零食，增加发胖概率。
各大机构均强调，想要减少正餐外零食摄入，仅靠意志力远远不够，关键是打造便于理性选择健康食物的生活环境与日常作息。